Разминка:
Престрейчинг — растягиваем основные группы мышц для активации нервно-мышечной связи, отклик головы и мышц.

Функциональные движения для прогрева суставно-связочного аппарата:

•  Подъем ног стоя перед собой — 20-30 секунд, минута отдыха, 3 подхода.
•  Сгибание ног за спиной — также 20-30 секунд, 3 подхода.
•  Перекаты с одной ноги на другую — 10 раз, 3 подхода.
•  Мельница: ноги шире плеч, касаемся противоположной ноги крест-накрест — 10 раз, 3 подхода.
•  Разминка разгибателей спины: ноги шире плеч, касаемся правой ноги, середины, левой ноги и встаем — 10 раз.

Силовые:

1. Анатомические приседания с собственным весом — 3х15 (можно с утяжелением, все исходя из своих возможностей).
2. Отведение ноги вверх, стоя на предплечьях + отведение ноги, стоя на руках — 3х15 (можно выполнять с резинкой на ногах).
3. Анатомические выпады стоя по одной ноге — 3х12 на каждую ногу.
4. Статодинамические приседания — 40 секунд, 3 раза.
5. Ягодичный мост — 3х20.
6. Отжимания от опоры (кровать или что-то другое) + обратное разгибание на трицепс от опоры — 3х12 (можно сделать разгибание по одной руке с гантелями).
7. Жим вверх гантелями (можно с бутылочками) — 4х12.
8. Тяга гантелей к себе — 3х15.
9. Пресс: короткие скручивания лёжа — 4х20 + косые скручивания — 3х10.

Тренировки повторять 2 раза в неделю + кардио.
Для людей в зале на кардио тренажере и если он есть дома, можно заниматься быстрой ходьбой.

1. Подсчёт калорий. Вот пример онлайн-калькулятора, в котором вы можете выбрать нужное количество калорий. Очень важно, применяя этот метод, набирать нужное количество белка в день — около 1,5 граммов на килограмм тела. https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
2. Низкоуглеводная диета — для тех, кто готовит дома и кто не испытывает сложностей с ограничением рациона.

Все виды круп — это сложные углеводы, которые полезны для нашей фигуры (гречка, рис, макароны твёрдых сортов, булгур, кускус, овсянка).
Бобовые: нут, фасоль.
Простые углеводы сводим на минимум или лучше вообще исключаем: сахар, мучные изделия (булки, хлеб и т.д.).
Можно использовать сахарозаменитель на первое время. Пьём больше воды в течение дня.
Не забываем про полезные жиры в рационе: авокадо, орехи, рыбий жир, полезные масла (кокосовое, оливковое), но не переусердствуем. Норма — 1 грамм на 1 килограмм тела.
Овощи обязательно должны присутствовать в рационе. Желательно зелёного происхождения: листья салата, айсберг и другие.
Фрукты без фанатизма: зеленые яблоки, апельсины. Можно немного ягод в день, до 100 г.
Овощные соки и смузи (например: сельдерей, яблоко, шпинат, огурец).

Белок:

Любой вид рыбы (тунец, треска, лосось, скумбрия, палтус и другие), курица, кролик, телятина, индейка.
Соль гималайская.
Соусы сводим к минимуму.
Вечером строго без углеводов. Большая миска салата с оливковым маслом и любой вид рыбы или курица, индейка.