Разминка:
Престрейчинг — растягиваем основные группы мышц для активации нервно-мышечной связи, отклик головы и мышц.

Функциональные движения для прогрева суставно-связочного аппарата:

•  Подъем ног стоя перед собой — 20-30 секунд, минута отдыха, 3 подхода.
•  Сгибание ног за спиной — также 20-30 секунд, 3 подхода.
•  Перекаты с одной ноги на другую — 10 раз, 3 подхода.
•  Мельница: ноги шире плеч, касаемся противоположной ноги крест-накрест — 10 раз, 3 подхода.
•  Разминка разгибателей спины: ноги шире плеч, касаемся правой ноги, середины, левой ноги и встаем — 10 раз.

Силовые:
1 день.

1. Жим лёжа — 4х8.
2. Фронтальная тяга к себе — 4х12.
3. Жим в наклоне в тренажёре — 4х10.
4. Тяга вертикального блока — 3х10.
5. Жим сидя в тренажёре.
6. Круговые движения гантелями в стороны, вперёд, вниз и сразу в обратном порядке — 3х10.
7. Пресс скручивания — 4х15.
8. Планка — 3 раза до 1 мин.

2 день.

1. Разгибание сидя в тренажёре — 4х15.
2. Выпады с гантелями по залу — 10 шагов на каждую ногу, 3 подхода.
3. Приседания со штангой или гантелями — 4х15.
4. Подъем на бицепс стоя гантелями с супинацией + молотки — 3х12.
5. Разгибание в кроссовере с канатами — 4х15.
6. Отжимания — 1 подход до отказа.
7. Пресс скручивания на мяче — 4х15.
8. Планка — 3 раза по 1 минуте (можно добавить).

3 день.
Кардио около часа.

Если нет времени делать разминку в зале, достаточно сделать кардио перед началом тренировки — 10 минут на любом кардио тренажёре.

После тренировки — 20-30 минут кардио в целевом пульсе.

Все программы выполнять исходя из своих возможностей — наша цель в первую очередь здоровье.

Веса не показатель интенсивности, главное — чувствовать своё тело. Если организм не готов к выполнению следующего подхода, сделайте паузы, отдохните дольше.

1. Подсчёт калорий. Вот пример онлайн-калькулятора, в котором вы можете выбрать нужное количество калорий. Очень важно, применяя этот метод, набирать нужное количество белка в день — около 1,5 граммов на килограмм тела. https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
2. Низкоуглеводная диета — для тех, кто готовит дома и кто не испытывает сложностей с ограничением рациона.

Все виды круп — это сложные углеводы, которые полезны для нашей фигуры (гречка, рис, макароны твёрдых сортов, булгур, кускус, овсянка).
Бобовые: нут, фасоль.
Простые углеводы сводим на минимум или лучше вообще исключаем: сахар, мучные изделия (булки, хлеб и т.д.).
Можно использовать сахарозаменитель на первое время. Пьём больше воды в течение дня.
Не забываем про полезные жиры в рационе: авокадо, орехи, рыбий жир, полезные масла (кокосовое, оливковое), но не переусердствуем. Норма — 1 грамм на 1 килограмм тела.
Овощи обязательно должны присутствовать в рационе. Желательно зелёного происхождения: листья салата, айсберг и другие.
Фрукты без фанатизма: зеленые яблоки, апельсины. Можно немного ягод в день, до 100 г.
Овощные соки и смузи (например: сельдерей, яблоко, шпинат, огурец).

Белок:

Любой вид рыбы (тунец, треска, лосось, скумбрия, палтус и другие), курица, кролик, телятина, индейка.
Соль гималайская.
Соусы сводим к минимуму.
Вечером строго без углеводов. Большая миска салата с оливковым маслом и любой вид рыбы или курица, индейка.